肩の筋肉をひとまわりも、ふたまわりも大きくする！
皆さん、ウォーミングアップはちゃんとしましたか？？
出来た方はこのページをどうぞ・(σ≧∀≦)σｲｪｧ･････----☆★
このページは肩の筋肉トレーニング方法について紹介していきます。
腕立て伏せ
腕立て伏せは皆さんよく知っていると思います。テレビ番組の筋肉番付でもよくやっていますね。そうです。あれが腕立て伏せです。腕・肩だけでなく胸の筋肉トレーニングとしても取り入れられています。
単に腕立て伏せと言っても色々な方法があります。腕立て伏せは自分のカラダを腕で持ち上げます。結構きついですよね(>_<)
数を1.2.3・・・と数えながら、地面がズームイン、ズームアウト。あ〜嫌になる(`‐ω‐´)
こんなのやってらんねぇ〜ε=ε=ε=((( p(#｀皿´)q って逃げ出したくなるのですが、初心者にはとても適したトレーニングなのです。
それでは腕立て伏せを紹介していきます。
◆壁立て伏せ
立ったまま、壁に手を当てて行います。腕立てたて伏せの立ったままバージョンです。
- 1：壁に向かって、前習え
- 壁に向かって両手を伸ばし、壁に両手をつけます。
- 2：壁にもたれる
- 両腕を折りたたみ、壁にもたれていきます。この時頭壁につけてはいけません。必ず腕だけで支えましょう。
- 3：元の位置にに戻す。
- 折りたたんだ腕をゆっくりと伸ばしてもとの位置に戻します。
このとき息を止めるのではなく、ゆっくり深く呼吸をしながら行いましょう。肩の筋肉に意識を集中して、肩の筋肉にきちんと負荷が掛かってるか確認しながらすると効果があがります。
初心者にオススメのトレーニング方法です。
◆腕立て伏せ
皆さんご存知の腕立て伏せです。床に両手をついて、アップ、ダウンです。
- 1：両手を肩幅にし、床につける
- 両手を肩幅に広げて、床につけます。両足は閉じておきましょう。
- 2：床に向かってゆっくりダウン
- このとき脇をしっかり閉めて行いましょう。開くとまた別の場所のトレーニングになります。
- 3：元の位置に戻す
- ゆっくりと元の位置に戻していきます。
先ほども紹介しましたが、呼吸を止めずにゆっくりと行いましょう。もし、最初の頃は両足を広げたり、膝をつけてやると負荷が少なくなり楽に出来ます。
ダンベルを使ったトレーニング
ダンベルを使ったトレーニングを紹介します。ダンベルは自分に合った重さを使用しましょう。あまり無理をして重いダンベルを使うと、フォームが崩れてしまい、逆効果ですし、ケガにもつながります。
◆ダンベル・フロントレイズ
三角筋と憎帽筋を鍛えて、方を大きくします。
- 1：両手にダンベルを持って立ちます。
- 太ももの外側の位置にセットしておきます。
- 2：ダンベルを持ち上げる
- カラダの前に肩の高さまでダンベルを持ち上げます。肩とダンベルの高さが水平になるように。腕はしっかり伸ばしておきましょう。
- 3：ダンベルを元の位置に戻す
- ダンベルを元の位置に戻します。
呼吸は止めずに行いましょう。動作はゆっくり丁寧にします。姿勢が前かがみになったり後ろに反ったりしないように気をつけましょう。
◆ダンベルサイドレイズ
三角筋と憎帽筋を鍛えて、方を大きくします。
- 1：両手にダンベルを持って立ちます。
- 太ももの外側の位置にセットしておきます。
- 2：ダンベルを持ち上げる
- カラダのサイドに肩の高さまでダンベルを持ち上げます。肩とダンベルの高さが水平になるように。腕はしっかり伸ばしておきましょう。
- 3：ダンベルを元の位置に戻す
- 呼吸は止めずに行いましょう。動作はゆっくり丁寧にします。姿勢が前かがみになったり後ろに反ったりしないように気をつけましょう。
◆ダンベル ショルダープレス
三角筋と憎帽筋を鍛えて、方を大きくします。
- 1：両手を広げ肩の位置にダンベルを持ってくる。
- 両手を広げて、肩の高さぐらいにダンベルを持ってきます。両足は肩幅ぐらいに広げます。
- 2：頭の上に上げます。
- ゆっくりと肘を伸ばして頭の上までダンベルを持っていきます。姿勢が崩れないように気をつけましょう。
- 3：元の位置に戻す。
- ゆっくりと元の位置まで戻していきます。
呼吸は止めずに行いましょう。動作はゆっくり丁寧にします。姿勢が前かがみになったり後ろに反ったりしないように気をつけましょう。
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このサイトは管理人が少ない経験と少ない知識で一生懸命作って見ました。トレーニングのやり方は当たっていると思いますが、初心者の方はジムへ行き、ちゃんとしたトレーナーの指導のもと、トレーニングを行ってください。
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Last update:2019/4/18